¿Necesitamos comer más proteína o estamos frente a una nueva tendencia?

Durante años, la proteína tuvo un papel relativamente discreto dentro de las recomendaciones generales de alimentación. Hoy sucede casi lo contrario: vemos productos “high protein” por todas partes, recomendaciones de aumentar su consumo y una creciente atención hacia su importancia para la salud.

Este cambio también se refleja en las nuevas Dietary Guidelines for Americans 2025–2030, que dan mayor protagonismo a los alimentos ricos en proteína.

Pero, entre nuevas recomendaciones, productos enriquecidos con proteína y mensajes que circulan en redes sociales, surge una pregunta importante: ¿realmente necesitamos comer más proteína o simplemente estamos frente a una nueva tendencia?

Para responderla, primero tenemos que entender qué funciones cumple la proteína, qué determina su calidad, cuánto necesitamos realmente y en qué momento “más” deja de significar “mejor”.

La importancia de la Proteína

Cuando pensamos en proteína solemos pensar inmediatamente en músculo, pero sus funciones van mucho más allá.

Las proteínas aportan aminoácidos que el organismo necesita no solo para construir y reparar tejidos, sino también para producir enzimas, anticuerpos, hormonas, colágeno, péptidos, moléculas transportadoras, receptores y muchos otros compuestos indispensables para el funcionamiento del cuerpo, las proteínas están presentes básicamente en todos los tejidos del organismo

También son esenciales para mantener y construir masa muscular , tener musculo nos solo es importante para vernos más fuertes o tener un cuerpo estéticamente atractivo : el músculo es un tejido metabólicamente activo que utiliza de manera eficiente ácidos grasos y glucosa como fuente de energía , almacena glucógeno , representa una importante reserva de aminoácidos en forma de proteínas musculares, además participa en la salud y remodelación del hueso y produce sustancias que permiten la comunicación entre distintos tejidos y órganos , incluido en cerebro, donde se relacionan con procesos como la plasticidad neuronal, el aprendizaje y la memoria.

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Por eso, hablar de proteína significa hablar de reparación, defensa, comunicación celular, salud metabólica, fuerza, resistencia, movilidad, salud ósea, salud cerebral y envejecimiento saludable.

Hablemos de la calidad de la proteína

Cuando hablamos de calidad de la proteína, podemos considerar dos aspectos: su calidad nutricional, es decir, la cantidad y proporción de aminoácidos esenciales que aporta, y la calidad de la fuente de donde proviene.

Calidad nutricional

No todas las fuentes de proteína aportan la misma cantidad ni proporción de aminoácidos esenciales.

Los alimentos de origen animal como huevo, pescado, carne, pollo y lácteos suelen aportar proteínas completas con una buena proporción de aminoácidos esenciales.

Las fuentes vegetales, como leguminosas, soya, semillas, entre otros alimentos, también pueden aportar proteína de calidad. Algunas contienen menor cantidad de ciertos aminoácidos esenciales, por lo que variar las fuentes y combinarlas con algun carbohidrato ayuda a complementar su perfil de aminoácidos.

Calidad de la fuente

Pero la calidad no depende únicamente de los aminoácidos. También importa de dónde provienen nuestros alimentos y cómo fueron producidos. Cuando sea posible, vale la pena elegir carnes, pollo, huevo y lácteos provenientes de sistemas de producción responsables, sin antibióticos ni hormonas, así como pescados y mariscos provenientes de pesca sustentable. En el caso de los alimentos de origen vegetal, podemos priorizar productos orgánicos o cultivados con menor exposición a pesticidas, herbicidas y otros agroquímicos.

Mas que dividir a las proteinas como “ buenas o malas” , lo importante es observar la calidad global de la alimentacion, variar las fuentes e incluir a lo largo del día tanto proteínas de origen animal como vegetal, buscando obtener una adecuada cantidad y variedad de aminoácidos esenciales.

No solo importa cuánto, también como la distribuimos

Además de cubrir una cantidad adecuada de proteína al día, es importante evitar concentrar prácticamente toda la proteína del día en una sola comida, distribuirla de manera equilibrada entre las principales comidas, permite aportar al cuerpo aminoácidos en distintos momentos del día, para que estén disponibles tanto para la construcción y reparación de tejidos, como para laformación de diferentes compuestos esenciales para el funcionamiento del organismo

Entonces, ¿cuánta proteína necesitamos?

Durante muchos años se utilizó como referencia alrededor de 0.8 g/kg/día para un adulto promedio. Sin embargo, esta cantidad representa principalmente una ingesta suficiente para cubrir requerimientos básicos y prevenir deficiencias, no necesariamente la cantidad óptima para todas las personas. Hoy sabemos que no todos necesitamos la misma cantidad de proteína.

Los requerimientos de proteína cambian según la etapa de la vida y las circunstancias individuales.

No necesita la misma un niño o adolescente en crecimiento que un adulto sedentario, una persona que entrena fuerza, alguien con objetivo de hipertrofia muscular, una mujer en perimenopausia o menopausia, un adulto mayor o una persona con sarcopenia, desnutrición o recuperación de una enfermedad.

La cantidad adecuada depende de factores como la edad, el estado de salud, la composición corporal, el nivel y tipo de actividad física, el estado nutricional y los objetivos individuales.

Como referencia, las Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 proponen un objetivo general de 1.2 a 1.6 g/kg/día. En personas físicamente activas o que realizan entrenamiento de fuerza, distintas recomendaciones especializadas suelen situar la ingesta alrededor de 1.4 a 2.0 g/kg/día. En adultos mayores, varios consensos han propuesto alrededor de 1.0 a 1.2 g/kg/día en personas sanas y cantidades mayores cuando existe enfermedad, riesgo de desnutrición o una demanda metabólica aumentada.

Estas cifras son rangos de referencia, no recetas universales. La recomendación debe individualizarse, cuando existen enfermedades renales, hepáticas u otras condiciones clínicas que puedan modificar las necesidades o la tolerancia a una mayor ingesta de proteína.

Lo que las redes están exagerando

La proteína se ha convertido hoy en dia en una importante herramienta de marketing. Hoy encontramos proteína añadida prácticamente en todo: barras, cereales, cafés, galletas, helados, bebidas, snacks, entre muchos otros productos. Pero que un producto diga “high protein” no significa automáticamente que sea saludable ni que necesariamente lo necesitemos.

Una persona que cubre adecuadamente sus requerimientos a través de alimentos reales no necesariamente necesita consumir suplementos o productos enriquecidos varias veces al día. Los polvos de proteína y otros productos enriquecidos con proteina pueden ser útiles y prácticos, especialmente cuando existe dificultad para cubrir los requerimientos, pero deben entenderse como una herramienta y no como la base de la alimentación.

También es importante entender que consumir más proteína de la que necesitamos no significa que nuestro cuerpo vaya a producir automáticamente más músculo, más colágeno, más hormonas, más enzimas o más de todos los compuestos que se forman a partir de sus aminoácidos. El organismo utiliza estos aminoácidos de acuerdo con sus necesidades y con las funciones que debe realizar en cada momento.

Lo mismo ocurre con la masa muscular: consumir más proteína por sí solo no significa que vayamos a formar más músculo. Para desarrollar y mantener masa muscular necesitamos una cantidad suficiente de proteína, pero también el estímulo del entrenamiento de fuerza, suficiente energía, recuperación y descanso. La proteína por sí sola no sustituye el ejercicio.

Cuando la ingesta de proteína supera lo que el organismo necesita para síntesis , reparación y construcción de tejidos para realizar distintas funciones , los aminoácidos sobrantes tiene una reserva ilimitada en el organismo , por lo que parte de estos se pueden terminar almacenándose en tejido adiposoen forma de grasa, además una ingesta excesiva de proteína aumenta el trabajo para metabolizar y eliminare sus productos de desecho lo que puede representar una mayor carga para el hígado y los riñones.

Entonces, ¿tenemos que comer más proteína?

En algunas personas, sí; en otras, quizá no. La pregunta más útil no es si todos deberíamos comer más proteína, sino si estamos cubriendo la cantidad que realmente necesitamos.

Antes de agregar polvos, barras, aguas proteicas o productos “high protein”, vale la pena revisar cuánto estamos consumiendo, de dónde proviene esa proteína y si esa cantidad corresponde a nuestra edad, estado de salud, actividad física y objetivos.

Más que perseguir una cifra cada vez más alta, el objetivo debería ser consumir la cantidad adecuada para cada persona, proveniente de alimentos de buena calidad y dentro de una alimentación variada y equilibrada.

La proteína es esencial y darle la importancia que merece tiene sentido. Asumir que más siempre es mejor, no.

Bibliografía y fuentes de consulta

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